「頑張って痩せたのに、気づけば元の体重に戻っていた」。そんな経験を何度も繰り返している男性は少なくありません。リバウンドしないダイエットをしたいなら、大切なのは痩せ方そのものを変えることです。
先にお伝えしておくと、リバウンドするのは、あなたの意志が弱いからではありません。多くの場合、最初から「続かないやり方」を選んでしまっていることが原因です。
僕自身、かつては極端な食事制限と自己流のトレーニングで、痩せては戻るを繰り返していました。そこから解剖学・栄養学・トレーニング理論を学び直し、9か月で22kgの減量につなげた経験をもとに、この記事では次のことをお伝えします。
- 男性がダイエット後にリバウンドしてしまう主な原因
- リバウンドしないダイエットのための5つの原則
- 痩せた後の「維持期」の過ごし方
なぜ男性はダイエット後にリバウンドしてしまうのか
リバウンドの原因は一つではありません。ただ、僕が自分の失敗を振り返って感じるのは、次のようなパターンが重なっていることが多いということです。
短期間で大きく体重を落とそうとする
「1か月で10kg落とす」のような目標を立てると、どうしても食事を大きく削ることになります。体重は一時的に落ちても、空腹やストレスが強く、長く続けることはできません。やめた瞬間に食事が元に戻り、体重も戻っていきます。
筋肉まで落としてしまう
食べる量を減らすだけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。筋肉が減ると、同じ体重でも体がたるんで見えるうえ、日常で使うエネルギーも減りやすくなります。その状態で食事を元に戻せば、太りやすいのは自然なことです。
「ゴール＝終わり」になっている
目標体重に届いたら、ダイエットは終わり。そう考えていると、達成した翌日から以前の生活に戻ってしまいます。リバウンドは、ダイエット中ではなく「終わった後」に起きるものです。
我慢で乗り切ろうとしている
好きなものを全部禁止し、気合いで耐える。このやり方は、仕事が忙しい時期やストレスがたまった時期に必ず崩れます。崩れたときに「もうダメだ」と全部投げ出してしまうのも、リバウンドのよくある流れです。
リバウンドしないダイエットのための5つの原則
では、どうすればリバウンドしにくくなるのか。僕がコーチングで大切にしている考え方を、5つの原則にまとめました。
原則1：減量ペースは「ゆっくり」を前提にする
急いで落とした体重ほど戻りやすいと考えてください。目安としては、1か月に体重の数％程度までのペースにとどめるのが無理のない範囲です。たとえば体重80kgの人なら、1か月に1〜2kg程度が一つの目安になります。物足りなく感じるかもしれませんが、このペースなら食事も生活も大きく崩さずに続けられます。
原則2：食事は「減らす」より「整える」
カロリーを極端に削るのではなく、今の食事を少しだけ調整します。摂取カロリーの目安は、次のように出せます。
- 体重を維持するカロリーの目安：体重（kg）× 30kcal（デスクワーク中心の場合のざっくりした目安）
- 減量するときの目安：そこから300〜500kcalほど減らす
体重80kgなら、維持の目安は約2,400kcal、減量するなら1日1,900〜2,100kcal程度が出発点です。あくまで目安なので、2〜3週間ほど体重と見た目の変化を見ながら調整してください。
原則3：たんぱく質と筋トレで筋肉を守る
リバウンドしにくい体をつくるには、脂肪を落としながら筋肉をできるだけ残すことが大切です。たんぱく質（筋肉や体をつくる材料）は、1日に体重1kgあたり1.2〜1.6g程度が目安です。体重80kgなら約96〜128gになります。毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品を入れることから始めてみてください。
あわせて、週2〜3回の筋トレを取り入れましょう。スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う種目を1回20〜30分ほどで十分です。
原則4：「禁止」ではなく「頻度と量」で考える
ラーメンもお酒も、完全に禁止する必要はありません。「週に1回まで」「食べる日は昼にする」など、頻度と量でコントロールするほうが長続きします。我慢を前提にしないことが、リバウンドしないダイエットの土台です。
原則5：体重だけでなく「見た目」と「行動」を記録する
体重は水分などで日々上下します。数字だけを見ていると、少し増えただけで気持ちが折れてしまいます。月に1回の写真、ウエストのサイズ、そして「今週は筋トレを何回できたか」といった行動の記録も残しておくと、変化を正しく判断できます。
痩せた後が本番｜リバウンドを防ぐ維持期の過ごし方
目標体重に届いた後こそ、リバウンドしないための大事な時期です。ここでは維持期に意識したいことを3つ紹介します。
食事は少しずつ戻す
減量が終わったからといって、いきなり食べる量を元に戻すと体重は増えやすくなります。1〜2週間ごとに、1日100〜200kcal程度ずつ増やし、体重の変化を見ながら「自分の維持できる量」を探していきましょう。
筋トレはやめずに続ける
減量中に身につけた筋トレの習慣は、維持期にも続けてください。回数や頻度を少し減らしてもかまいません。「完全にやめない」ことが大切です。
増えたときの「戻し方」を決めておく
出張や会食が続けば、体重が一時的に増えることもあります。そのときに慌てないよう、「2kg増えたら、1〜2週間は減量期の食事に戻す」など、あらかじめルールを決めておくと安心です。増えること自体は失敗ではありません。戻し方を知っていれば、大きなリバウンドにはつながりにくくなります。
リバウンドを繰り返した僕が学んだ「順番」の大切さ
僕がリバウンドを繰り返していた頃は、とにかく食事を減らし、自己流のトレーニングで追い込むことばかり考えていました。頑張っているのに結果が続かない。その原因は、根性ではなく、やり方と順番にありました。
【体験談：リバウンドを繰り返していた頃の具体的な食事や生活、やり方を変えたきっかけについて】
僕のコーチングでは、「Be（マインド）→ Do（行動）→ Have（成果）」の順番を大切にしています。「痩せなければ」という焦りではなく、「自分はこういう生活を続ける人間だ」という考え方が先にあると、行動は自然と安定し、成果はその後についてきます。リバウンドしないダイエットは、テクニックよりも、この順番を守れるかどうかが大きいと僕は考えています。
ダイエット自体がなかなか続かないと感じている方は、30代男性のダイエットが続かない本当の理由と、続く人の5つの習慣もあわせて読んでみてください。40代の方は40代男性が痩せない5つの理由も参考になるはずです。
リバウンドしないダイエットで注意したいこと
最後に、安全に進めるための注意点をまとめておきます。
- 1日1食や糖質の完全カットなど、極端な制限は避ける
- 短期間での大幅な減量を目標にしない
- 体調が悪いとき、睡眠が極端に足りないときは無理をしない
なお、持病がある方や、治療中・服薬中の方は、食事や運動を大きく変える前に、かかりつけの医師に相談してください。
まとめ
- リバウンドの原因は、意志の弱さではなく「続かないやり方」を選んでいること
- 減量ペースはゆっくりを前提にし、食事は「減らす」より「整える」
- たんぱく質と筋トレで、筋肉を守りながら脂肪を落とす
- 食べたいものは禁止せず、頻度と量でコントロールする
- 目標達成後は食事を少しずつ戻し、増えたときの戻し方を決めておく
リバウンドしないダイエットは、特別な方法ではなく、続けられるやり方を正しい順番で積み重ねることです。まずは今日の食事に、たんぱく質を一品足すところから始めてみてください。
自分に合った食事量を知りたい方は、LifeBuildingの無料特典「PFC計算」や「食事テンプレ」も活用してみてください。
一人で続けるのが難しいと感じたら、無料カウンセリングで「あなた専用の進め方」を一緒に整理しませんか。食事・トレーニング・習慣化をオンラインでサポートしています。
児玉 晃祐